Sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi covit 19 pandemisi döneminde bir kez daha önem kazandı. Bu dönemde bağışıklık sistemimiz ve bağışıklık sistemimizin viral ve bakteriel enfeksiyonlardaki önemi aşikar. bağışıklık ve bağışıklık sistemi nedir peki?
Vücudumuz, normal koşullarda sürekli olarak bakteri, virüs, mantar gibi çeşitli mikroorganizmalarla temas halindedir. Özellikle deri, solunum yolu, idrar yolu, sindirim kanalı gibi dış ortamla ilişkili bölgelerde, mikroorganizmalar bol miktarda bulunur. Fırsat bulduklarında vücudumuzu işgal edebilir. Herhangi bir dirençle karşılaşmadıklarında vücudumuzda bulunan protein, karbonhidrat, yağ molekülleri gibi değerli maddeleri kendi gereksinimleri için almaya ve organizmamıza zarar vermeye başlarlar. Bu “el koyma” belirli bir miktarı geçtiğinde vücudumuzda hastalık belirtileri ortaya çıkar.
Barsak mukozası, ağız içi, deri üstü gibi organlarda birçok bakteri sürekli olarak yaşadıkları halde hastalıklara yol açmaz, hatta yararları bile vardır. Örneğin, barsaklardaki çeşitli bakteriler, besinleri sindirmemize yardımcı olur ve bazı önemli maddeleri sentez eder. Flora bakterileri adı verilen bu bakteriler, organizmamızdan çok “az” şey aldıklarından bize zararları dokunmaz. Ancak ister dışarıdan gelen mikroorganizmaları olsun, ister flora mikroorganizmaları olsun, belirli koşullarda gereğinden çok şeye el koymaya başladıklarında, enfeksiyon denilen hastalıklar ortaya çıkar.
Bağışıklık sisteminin güçlü olup olmadığını ölçümlemek çok mümkün değildir. Yani bağışıklık sisteminin güçlü olup olmadığını gösteren bir test de yoktur. Yapılan bazı kan testleri ise kesin sonuç vermez, sadece ipuçlarıyla yol gösterici olur. Bunun için en önemli gösterge enfeksiyonlara yakalanmamak ya da hastalıklarla karşılaşıldığında en az zararla atlatabilmektir.
Bağışıklık sistemi herkeste genetik yapı, genel vücut yapısı gibi birçok farklı nedenlerden dolayı değişiklik gösterir. Yani herkesin bir bağışıklık sistemi haritası vardır. Çok yorulmak, stres altında kalmak ya da yetersiz beslenmek, diyabet, kanser, kalp hastalıkları gibi birçok etken bağışıklık sistemini zayıflatır.
Bağışıklık sisteminin zayıfladığının en önemli göstergesi kişinin sık enfeksiyon geçirmesidir. Örneğin kışın 3-4 kez üst sounum yolu enfeksiyonu geçirmek zayıf bağışıklık sisteminin en önemli göstergesidir. Genel olarak enfeksilara yatkınlık zayıf bağışıklığı gösterir.
Bağışıklık sistemi nedir?
Bağışıklık sistemi, vücudunuza giren yabancı maddelere yani antijenlere karşı antikor üreterek saldırıya geçen ve vücudunuzu koruma altına alan sistemdir. Antikorlar yabancı maddeleri tespit ettiğinde onlara karşı savaşmak için bağışıklık sistemi tarafından üretilen proteinlerdir.
Doğal bağışıklık, vücudun yabancı organizmaları belirleyip onlara karşı geliştirdiği savunmadır. Kalıtsal olan doğal bağışıklık sistemi zararlı istilacıları tespit eder, etraflarını çevreler ve onları yok etmek için savaşır. İstilacı hücreler doğal bağışıklık sistemi hücreleri tarafından etkisizleştirilir. Doğal bağışıklık sisteminin farklı koruyucu mekanizmalarına örnek olarak; öksürük refleksi, göz yaşı ve cilt yağlarında bulunan enzimler, bakteri ve küçük partikülleri yakalayan mukus, cilt ve mide asidini verebiliriz.
Zamanla vücudumuz zararlı antijenleri tanır ve onlara verilen yanıtı hızlandırır. Edinsel bağışıklık olarak tanımladığımız bu durumda, vücut daha önce karşılaştığı antijenlere yeniden rastladığında daha hızlı tepki verir. Vücutta üretilmeyip dış kaynaklardan edinilen antikorlar pasif bağışıklığı oluşturur. Bebekler pasif bağışıklığa sahiptirler çünkü plesenta içerisindeyken annelerinden aldıkları antikorlarla doğarlar. Fakat bu antikorlar 6 ile 12 ay aralığında kaybolur.
Bağışıklık sistemi bir takım gibi birlikte çalışır. Her bir hücre ve dokunun farklı görevi vardır ve birbirleriyle uyum içerisinde vücudumuzu zararlı mikroplara karşı korurlar. Bazı durumlarda bağışıklık sisteminiz görevini yerine getiremeyebilir. Bazı vitamin ve mineral eksikliklerinin de yol açabileceği bazı durumlarda dışarıdan takviye almamız ve yaşam tarzımızı yeniden düzenlememiz önem kazanır.
peki yemekler bağışıklığımızı nasıl etkiliyor?
Dengeli sağlıklı beslenme önemli bağışıklığın sağlıklı olabilmnesi için. Bağışıklık sisteminin zayıflamasının en önemli nedenlerinden biri kötü beslenmek ve hareketsiz bir yaşam sürmektir. Bu nedenle düzenli ve dengeli beslenmeye çalışalım.
Günde erişkinler için 2 ya da 3 öğün beslenmek gerekli. Akdeniz tipi beslenmenin bağışıklığı kuvvetlendirdiği de kanıtlanmıştır. Haftada en az üç gün balık yemek, beslenmede kuru baklagillere ağırlık vermek -ki bitkisel proteinden zengindirler, mevsim sebzeleri yemek, süt ayran, yoğurt, kefir gibi hayvansal gıdaları tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmede önemlidir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için antioksidan kapasitesi yüksek gıdaları tüketmek de yarar sağlar. Lahanagiller, özellikle soğan sarmısak, semizotu, pazı, karnıbahar, brüksel lahanası, turunçgiller, ceviz, ıspanak, badem, nar, enginar, pancar, turp, brokoli, havuç, yeşillikler maydonoz roka dereotu, kivi, balık, ananas, kuru baklagiller, kuşburnu, zeytin, zeytinyağı, yulaf kepeği, kefir ve yoğurt gibi besinler bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, pazı, dereotu, nane, marul ) içerdikleri A, C ve E vitaminleri, folik asit ve Omega 3 sayesinde kuvvetli antioksidan özellik gösterirler. Omega 3 oranını artırabilmek için haftada 3 gün balık tüketilmeli, salatalara 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenilebilir. Güçlü bir Omega 3 kaynağı olan ceviz tüketmekte vücuda antioksidan açısından destek olur. Cevizde pek çok besinde olmayan gümüş elementi vardır hatta gümüş barındıran tek besindir ve bağışıklık için önemlidir. Yeşil ya da siyah çay, karanfil tarçın çayları ki siyah ya da yeşil çaya eklenebilir-, zencefil çayı , ıhlamur ve kuşburnu çayı bağışıklığı desteklerler. adaçayı mikropları öldürür tıpkı karanfil gibi. tansiyonu yükseltebildiği için günde 2-3 bardaktan fazla bitki çayı önerilmez.
Yeterli ve kaliteli uyuyun; Bağışıklık sistemini güçlü tutan etmenlerin başında kaliteli ve yeterli uyku geliyor. Uyurken salgılanan serotonin hormonu sayesinde enfeksiyonlara daha hızlı yanıt verir. Bu nedenle günde 7-8 saat uyumaya dikkat edin. Meditasyon ve yoga, nefes çalışmaları stresi azaltmada ve huzuru deneyimlemede çalışmalarla ispatlanmıştır.
Su için: Su vücut direncinin artırılmasında ve bağışıklığı güçlü tutmakta çok önemlidir. Bu nedenle günde 2 litre su tüketmeye çalışın. Kg başına 30-35 ml içilmelidir.
Egzersiz yapın: Mümkünse bol oksijenli açık alanda egzersiz yapmak güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir. İş dışında çözel zaman ayırdığınız açık bir alanda egsersiz yapmalıyız. Pandemi döneminde dışarı çıkamadığımız olmuştuı, böyle dışarı .çıkamadığımız zamanlarda evde basit egzersiz yapmak, yürümek gibi ılımlı egzersizler de yarar sağlayacaktır. Bunu yaparken evde camları açın ve içeriye oksijen girmesini sağlayın.
Stresinizi kontrol etmeye çalışın, stresle başedebilmeyi ailemizden davranışlarla öğreniriz, sonradan da hergün disiplinli bir çaba ile öğrenmek mümkündür. Alkol ve sigara bağışıklığımıza organlarımıza zarar verir. uzak durun...
YAZAN VE DERLEYEN DR ERSİN ÇEVİKALP
FACEBOOK YORUMLAR